기초대사량(BMR)이란?
기초대사량은 아무 활동도 하지 않고 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 에너지량입니다. 이 계산기는 체중, 신장, 나이, 성별을 반영하는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 기존에 많이 쓰이던 Harris-Benedict 공식보다 최신 연구에서 더 정확하다고 평가받습니다.
TDEE(일일 총 소비 칼로리)
TDEE는 기초대사량에 일상 활동량을 곱해 계산한 하루 총 소비 칼로리입니다. 현재 체중을 유지하려면 TDEE만큼 섭취하면 되고, 체중 감량을 원한다면 TDEE보다 적게, 증량을 원한다면 TDEE보다 많이 섭취해야 합니다.
체중 1kg 변화에 필요한 칼로리
일반적으로 체지방 1kg을 줄이거나 늘리려면 약 7,700kcal의 차이가 누적되어야 한다고 알려져 있습니다. 주당 0.5kg 감량을 목표로 한다면 하루 약 500kcal씩 적게 섭취하면 됩니다.
3대 영양소(탄단지) 비율 가이드
| 목표 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 일반 유지 | 50~60% | 15~20% | 20~30% |
| 체중 감량 | 40~50% | 25~35% | 20~30% |
| 근육 증량 | 45~55% | 25~30% | 20~25% |
※ 일반적인 가이드라인이며 개인의 활동량, 건강 상태에 따라 조정이 필요합니다.
자주 묻는 질문
너무 적게 먹으면 더 빨리 빠지지 않나요?
과도한 칼로리 제한은 근손실, 기초대사량 저하, 요요현상을 유발할 수 있습니다. 일반적으로 TDEE 대비 300~500kcal 정도의 완만한 적자를 권장합니다.
임신부나 수유부도 이 계산기를 사용할 수 있나요?
임신·수유 중에는 추가 칼로리가 필요하므로 일반 공식이 정확하지 않을 수 있습니다. 반드시 산부인과 또는 영양 전문가와 상담하세요.
근력 운동 위주면 활동량을 어떻게 선택해야 하나요?
주 3~5회 웨이트 트레이닝을 한다면 '보통 운동'을, 유산소와 근력을 병행하며 주 6회 이상 운동한다면 '활발한 운동'을 선택하는 것이 일반적입니다. 운동 강도가 애매하다면 다소 낮은 단계를 선택해 과대평가를 피하는 것이 안전합니다.
단백질은 얼마나 섭취해야 하나요?
일반적으로 체중 1kg당 0.8~1.6g이 권장되며, 근육량 유지나 다이어트 중에는 체중 1kg당 1.2~2g까지 늘리는 경우가 많습니다. 개인 목표와 신장 기능에 따라 달라지므로 전문가와 상담해 조정하는 것이 좋습니다.