기초대사량과 하루 소비 칼로리
기초대사량(BMR)은 누워서 아무것도 하지 않아도 호흡, 체온 유지, 심장 박동에 쓰이는 최소 에너지입니다. 여기에 걷기, 일, 운동, 음식 소화에 쓰는 에너지를 더한 것이 하루 소비 칼로리(TDEE)입니다. TDEE만큼 먹으면 체중이 유지되고, 적게 먹으면 줄고, 많이 먹으면 늡니다.
계산 방법
- 기초대사량 (Mifflin-St Jeor): 남성 = 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5, 여성 = 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161
- 하루 소비 칼로리 = 기초대사량 × 활동 계수 (1.2~1.9)
- 목표까지 하루 차이 = (목표 체중 − 현재 체중) × 7,700kcal ÷ (기간 주 × 7)
- 목표 섭취량 = 하루 소비 칼로리 + 하루 차이
Mifflin-St Jeor 공식은 예전에 많이 쓰던 Harris-Benedict 공식보다 현대인의 실제 측정값과 더 가깝다는 연구가 있어 영양 상담에서 널리 씁니다. 결과 아래 '계산 과정 보기'에서 숫자를 확인할 수 있습니다.
예시별 기초대사량과 하루 소비 칼로리
| 조건 | 기초대사량 | 좌식 (1.2) | 가벼운 활동 (1.375) | 보통 (1.55) | 활발 (1.725) |
|---|---|---|---|---|---|
| 남성 30세, 175cm, 75kg | 1,699kcal | 2,039 | 2,336 | 2,633 | 2,930 |
| 여성 30세, 162cm, 58kg | 1,282kcal | 1,538 | 1,762 | 1,986 | 2,211 |
| 남성 50세, 172cm, 72kg | 1,550kcal | 1,860 | 2,131 | 2,403 | 2,674 |
| 여성 50세, 158cm, 60kg | 1,177kcal | 1,412 | 1,618 | 1,824 | 2,029 |
같은 사람이라도 활동량에 따라 하루 소비량이 600~900kcal까지 달라집니다. 나이가 10년 들 때마다 기초대사량은 공식상 50kcal씩 줄어 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬워집니다.
예시: 30세 여성, 162cm, 65kg → 60kg
| 기간 | 주당 감량 | 하루 차이 | 목표 섭취량 | 판단 |
|---|---|---|---|---|
| 10주 | 0.5kg | −550kcal | 1,308kcal | 기초대사량(1,352kcal)보다 낮음 |
| 20주 | 0.25kg | −275kcal | 1,583kcal | 무리 없음 |
| 25주 | 0.2kg | −220kcal | 1,638kcal | 무리 없음 |
가벼운 활동(주 1~3회 운동) 기준 하루 소비량은 1,858kcal입니다. 10주 만에 5kg을 빼려면 기초대사량보다 적게 먹어야 해서 오래 유지하기 어렵고, 20주로 늘리면 하루 약 1,580kcal로 현실적인 계획이 됩니다. 운동을 늘려 활동 계수를 높이면 같은 감량을 더 많이 먹으면서 할 수 있습니다. 35세 남성(175cm, 80kg, 보통 활동)이 10주에 5kg을 뺀다면 하루 소비량 2,672kcal에서 550kcal를 줄인 2,122kcal입니다.
계산대로 빠지지 않는 이유
- 소비량도 줄어듭니다: 체중이 줄면 기초대사량과 움직일 때 쓰는 에너지가 함께 줄어, 같은 식단이라도 감량 속도가 점점 느려집니다. 몇 kg 빠질 때마다 다시 계산하세요.
- 초반 감량은 수분: 처음 1~2주에 빠르게 빠지는 것은 지방보다 수분과 글리코겐인 경우가 많습니다.
- 기록 오차: 음료, 소스, 간식처럼 기록에서 빠지기 쉬운 칼로리가 생각보다 큽니다.
- 근육 유지: 섭취를 너무 줄이면 근육이 빠져 대사가 떨어집니다. 단백질을 충분히 먹고 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
건강하게 조절하는 원칙
- 1주에 체중의 1% 이내(70kg이면 0.7kg 이내)로 줄이는 속도가 근육 손실과 요요를 줄이는 데 유리합니다.
- 하루 섭취량은 기초대사량 아래로 오래 내려가지 않게 합니다.
- 임신·수유 중, 성장기 청소년, 당뇨병·신장질환 등이 있으면 칼로리 제한 전에 반드시 의료진과 상담하세요.
현재 체중이 정상 범위인지는 BMI 계산기로 먼저 확인해 보세요.
근거 자료
이 계산기는 아래 법령과 기관 공개 자료를 기준으로 만들었습니다. 요율이나 기준이 바뀌면 확인 후 반영하며, 최종 금액은 해당 기관에서 확인하시기 바랍니다.
- 대한비만학회 (비만 진료지침·BMI 판정 기준)
- Mifflin MD 외, “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals”, American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- 보건복지부 (한국인 영양소 섭취기준)
- 대한비만학회 (비만 진료지침)